7년 동안 안 좋았던 등근육이 3년 만에 좋아질 수 있었던 방법, 마인드머슬커넥션

2012년, 처음 운동을 시작해 어느덧 12년 차 운동인으로 살고 있는 친절한 잔소리꾼입니다.

요즘 친구에게 운동을 알려주면서 저의 헬린이 시절을 되돌아보았습니다.

초심자의 행운처럼 처음 몇년 간은 매일매일 몸이 달라지는 것 같았습니다. 관절도 튼튼했고, 소화 능력도 좋았습니다. 사회생활을 하기 전이라 스트레스도 적었고, 먹는 대로 근육이 되었습니다.

 

그런데 4년, 5년차가 되며 점차 성장이 더디게 느껴졌고, 골격근량은 몇 년째 제자리걸음이었습니다. (당시 약 42~43kg)

 

특히 등은 다른 부위보다 근육이 부족했는데요. 더 무거운 무게를 들어도보고, 단백질 섭취를 늘려보기도 했지만 7년 동안 아무런 변화가 없었습니다. 

 

‘다른 사람들은 턱걸이만 해도 거북이 같은 등 근육을 만드는 것 같은데 내 등은 왜 이럴까?’

‘유전적인 한계인가? 역시 내츄럴로 몸을 만드는 것은 한계가 있는 것인가?‘ 하는 고민이 들었습니다.

 

 

그런데 지난 3년 동안 새로운 방법을 알게 되었고 7년 동안 아무 변화가 없던 제 등근육이 3년 만에 이렇게 발전했습니다.

그 방법을 소개합니다.

근육통과 근육의 성장은 별개

보통 운동을 처음 시작하는 사람들은 근육통을 매우 괴로워합니다. 일상 생활을 하는데 여러모로 불편함이 있고 심하면 약을 먹어야 할 정도로 근육통이 오기도 하는데요.

 

재미있게도 이 시기가 지나면 오히려 근육통을 기다리게 됩니다. 운동을 했는데 근육통이 없으면 뭔가 운동이 잘 안 된 것 같은 기분이 듭니다.

 

저는 등이 좋지 않았던 7년 동안 거의 매일 근육통을 느꼈습니다.

더 무거운 무게와 색다른 자세를 만들어 다양한 방법으로 등을 자극했기 때문에 매번 근육통이 왔고 곧 등이 좋아질 것 같았습니다. 하지만 등은 전혀 발전되지 않고 제자리였죠.

 

물론 근육통이 있다는 것은 강도 높은 운동을 했다는 신호가 되기는 하나 근육통이 없어도 충분히 운동이 된다는 사실을 아셔야 합니다.

 

 

마인드머슬커넥션(Mind Muscle Connection)

마인드머슬커넥션이라는 용어를 들어보셨나요? 말 그대로 생각과 근육을 연결시킨다. 의식적인 근육 수축을 의미합니다. 단순히 무게를 들고 내리는 것이 아니라 목적하는 부위에 저항을 걸어 동작을 수행하는 것을 말합니다.

 

 

운동 초보 시절하는 어디 운동을 하는지 스스로 감도 안 오고, 운동하는 부위를 손으로 만져보면 힘이 전혀 들어가지 않은 채로 무게를 들었다 내렸다 합니다.

 

다행히도 사람마다 한 두 부위 정도는 나도 모르게 마인드머슬커넥션이 이루어져 근육이 잘 발달되기도 합니다. 이런 이유로 저는 누구나 '유전적으로 타고난' 부위가 있다고 생각합니다.

 

어떻게 마인드머슬커넥션을 훈련할 수 있을까요?

직간접적으로 근신경을 발달시키는 방법

내가 발달시키고 싶은 부위가 좋은 사람들을 많이 관찰해야 합니다. 온라인과 오프라인에서 그 사람이 어떤 자세로 운동하는지 반복해서 보고 다른 사람과 어떻게 다른지 생각해 보세요.

내가 아는 이론, 지식과 조금 달라도 한번 내 몸에 적용시켜 봅니다. 무게를 낮춰야 하고, 오늘 운동을 포기할 수도 있어서 더딘 방법이라는 생각이 들지만 오히려 근육을 빠르게 성장시키는 방법입니다.

가벼운 무게에서부터 차곡차곡 무게를 쌓아 올린다.

‘무게냐 자극이냐’의 논쟁은 끝나지 않을 것 같습니다. 저는 예전부터 자극이 우선이라는 주장을 가지고 있는데요. 무게가 어느 정도 올라가면 강한 수축의 느낌은 조금 떨어집니다. 근육을 잘 사용하는 사람은 상관없지만 아직 운동 초보라면 가벼운 무게로 반복해 목표하는 근육을 활성화시켜야 합니다.

반복적인 근육 자극으로 그 부위의 근 섬유가 민감하게 발달하게 되고 나중에는 의식적으로 마인드머슬커넥션을 하지 않아도 습관적으로 저항이 걸립니다. 

그때부터는 무게를 많이 들어도 자극을 놓치지 않으며 빠른 근육의 성장이 일어납니다.

 

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“에라 모르겠다. 그냥 무게 많이 들면 어디라도 좋아지겠지” 하는 태도는 매우 위험합니다.

무거운 중량은 큰 위험을 수반합니다. 인간이 들 수 있는 무게에는 한계가 있습니다. 또 우리의 뇌는 우리가 몇 kg을 드는지 관심 없습니다. 근육이 몇 kg의 저항을 받는지가 더 중요합니다.

그렇기 때문에 정확한 자세에서 마인드머슬커넥션 연습을 꾸준히 해야 합니다.