[영양] 다이어트 첫 걸음, 지방을 에너지로 사용하기, 체지방 감소 효과

맞는 말이지만 오프라인에서 하면 서운하게 생각할까 봐 온라인에서 잔소리하는 친절한 잔소리꾼입니다.
어느덧 날이 많이 추워졌습니다. 연초, 여름철 북적였던 헬스장도 사람이 뜸해지는 시즌입니다. 조금 있으면 동물들은 겨울잠 모드로 들어가고 사람들도 실내 활동 시간이 늘어나며 에너지 소비가 줄어드는 계절이 되겠네요.
 
저는 친구와 운동을 시작했습니다. 약 5년 전 다이어트 프로젝트를 시작했다가 실패했던 친구와 함께 다시 한번 호흡을 맞춰봅니다. 키 186cm에 몸무게 88.8kg인 친구의 몸이 앞으로 어떻게 변할까요?
 

다이어트 첫 걸음, 지방을 에너지로 사용하기!

 

지방은 왜 생길까?

'슬기로운 사람'이라는 뜻을 가진 호모 사피엔스는 우리의 조상입니다. 약 3만 년 전의 사람들은 어떻게 살았을까요? 그들이 살아가는 이유는 단 한 가지, 생존이었습니다.
지금은 상상할 수 없겠지만 그 시대에는 동물들에게 잡아 먹히기도 하고, 동물들을 잡아 먹기도 했습니다. 동물과 사람의 구분이 없었습니다. 모두가 동물이었죠. 그리고 그 시대에는 먹을 것이 풍부하지 않았습니다. 내일 먹을 것을 보장받지 못했습니다. 때문에 우리의 조상들은 굶주림에 대비하기 위해 에너지를 저장해야 했습니다. 바로 지방의 형태로 말이죠.
 
2023년을 사는 우리의 유전자는 3만전 전의 호모 사피엔스의 유전자와 다르지 않습니다. 하지만 우리가 먹고, 마시는 것은 그때와 많이 달라져있습니다. 언제든 먹을 것을 싼 값에 구할 수 있습니다. 이제는 굶주림의 위협이 사라졌지만 여전히 우리 몸은 에너지를 지방으로 축적합니다. 우리 몸은 무한대로 지방을 축적할 수 있습니다.
 

 

지방은 중요한 에너지원

삼국지에 나오는 동탁은 나쁜 짓을 일삼았던 인물로 묘사됩니다. 그리고 192년 자신이 아끼던 부하 장수 여포에게 살해됩니다. 동탁을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 장면은 동탁의 시체에 심지를 꽂아 불을 붙였더니 그 불이 보름 동안 타올랐다는 것입니다. 이론적으로 가능할지 모르겠지만 그만큼 지방은 많은 에너지를 보유하고 있습니다.
 
우리 몸이 남는 에너지를 지방으로 저장하는 이유도 같은 부피에 비해 많은 열량을 낼 수 있기 때문인데요. 탄수화물과 단백질은 g당 4kcal의 열량을 내지만 지방은 2배가 넘는 9kcal의 열량을 냅니다.
 
그런데 이렇게 좋은 에너지원인 지방을 우리는 사용하지 못하고 있어 안타까운 현실입니다.
 
 

지방을 에너지로 사용하기

사실 평소 우리의 몸은 쉽게 지방을 에너지로 사용하지 않습니다. 지방을 에너지로 사용하는 것은 탄수화물이 모두 고갈된 상태에서 가능하기 때문입니다. 그렇다면 살을 빼고 싶은 우리가 지방을 에너지로 사용하려면 어떻게 해야 할까요?
 

1. 배고픈 몸만들기

지방을 에너지로 쓰기 위해서는 탄수화물이 모두 고갈된 상태여야 합니다. 바로 공복상태입니다. 아침 기상 직후 또는 식사와 식사 사이 배고픔을 느낄 때 어느 정도 공복상태가 됩니다. 
 
다이어트를 결심한 친구에게 부탁한 한 가지는 바로 '배고픔을 느껴라'입니다.
먹을 것이 넘쳐나는 세상에 살고 있는 우리는 배고픔을 느낄 여유가 없습니다. 식사와 식사 사이에 끊임없이 간식을 먹고, 자기 전에 야식을 먹습니다. 그에 반해 신체 활동량은 점점 줄어들고 있어 직전에 섭취한 음식을 다 소화시키기도 전에 다시 음식을 먹는 습관을 반복합니다.
 
배고픔은 기분 나쁜 감정의 신호가 아닙니다. 배고픔을 느껴보세요. 배고픔이 느껴지면 '내 몸이 지금부터 지방을 에너지로 사용하겠구나'하고 생각해 보세요.
 

2. 적당한 강도의 운동하기

지방을 에너지로 사용하기 위해서는 적당한 강도의 운동이 필요합니다. 운동을 하면서 옆 사람과 대화를 하지 못할 정도의 격렬한 운동보다는 살짝 호흡이 버거운 정도의 운동이 좋다고 합니다.
조금 더 구체적으로 이야기하면 최대 심박수의 70%의 운동이 좋습니다. (참고로 최대 심박수는 '220-본인의 나이'입니다. 여기에 0.7을 곱하면 목표 심박수를 구할 수 있습니다.)
 

 

체지방 감량을 위한 구체적인 실천 방법

1. 공복시간 늘리기

친구는 현재 점심과 저녁, 하루에 두 끼를 먹고 있습니다. 식사 종류에는 변화를 주지 않았지만 배가 고플 때 식사를 하도록 주문했습니다. 배가 고프지 않으면 한 끼를 건너뛸 수도 있습니다. 아직 내 몸에 에너지가 충분하다는 것일 수 있습니다.
내 몸이 내는 신호에 귀를 기울여봅니다.
 

2. 내 몸에 필요한 양의 음식 먹기(천천히 먹기)

배가 고프면 잉여 에너지가 발생하지 않도록 적당량의 음식을 먹습니다.
우리 몸이 배부름을 느끼기 위해서는 20분의 시간이 필요합니다. 빠르게 식사하면 배가 불러오는지도 모르게 많은 음식을 먹게 됩니다. 최소한의 양으로 최대한 배부르게 먹습니다. 그러려면 천천히 오래 씹어 먹어야 합니다.
천천히 의식적으로 먹으면 밥 먹는 재미가 있습니다.
 

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우리 몸이 새로운 습관에 반응하려면 최소 2주가 필요하다고 생각합니다. 그리고 어떤 책에 의하면 습관이 자리 잡기 위해서는 66일이 필요하다고 합니다.
친구의 몸이 바뀌는데 얼마의 시간이 걸릴까요? 앞으로 운동과 올바른 식습관에 관한 유익한 정보를 공유하겠습니다.