[영양] 식품교환표를 알면 다이어트가 더 쉬워집니다. 당뇨병, 당뇨병전단계 식단 구성

오늘은 어떤 반찬에 식사를 하셨나요? 아래의 식사 구성은 어떤가요?

흰쌀밥, 고구마맛탕, 잡채, 감자채볶음, 단호박전, 김치.

우리 한국인의 밥상에는 유독 탄수화물의 비율이 높습니다. 위의 식사 구성에서 김치를 제외한 모든 음식은 탄수화물입니다.

여러 반찬을 골고루 먹는 것보다 더 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방, 야채가 골고루 포함된 식사를 하는 것 입니다.

그럼 식사를 어떻게  구성하면 좋을까요?
식품교환표에 대해 알면 체지방을 만들지 않으면서 오랫 동안 지속할 수 있는 나만의 다이어트 식단 구성이 가능해집니다.

 

식품교환표란?

식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 묶어 놓은 표입니다. 크게 6가지 식품군으로 묶을 수 있습니다.

 

식품교환표(출처: 대한당뇨병학회)

 

곡류군, 어육류군, 지방군, 채소군, 우유군, 과일군

그리고 각 식품군에서 같은 교환단위끼리는 자유롭게 음식을 대체해 먹을 수 있습니다.
아래의 그림을 통해 간단히 설명드리겠습니다.

식품교환표(곡류군)

곡류군은 주로 당질이 많은 탄수화물입니다.
곡류군 1교환단위는 당질 23g이 포함되어 있으며 100칼로리의 열량을 냅니다.

식빵 1쪽은 밥 1/3 공기, 감자 1개, 고구마 1/2개, 인절미 3개와 같은 영양소를 가지고 있습니다.

만약 여러분이 점심 이후에 식빵 1조각 또는 떡을 조금 먹을 계획이라면 같은 교환단위 만큼의 밥 1/3을 덜어 내고 드셔야 합니다. 이해되셨나요?

식품교환표를 활용한 식단 구성하기

내가 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방, 칼로리는 유지하면서 다양한 음식을 먹으려면 적절하게 양을 조절해야 합니다.

밥도 정량을 모두 섭취하고 이후에 디저트로 나온 과일과 빵을 다 먹으면 잉여 칼로리만큼 지방으로 축적됩니다.

당뇨병과 식품교환표에 대한 자세한 내용이 궁금하신 분들은 대한당뇨병학회 당뇨병과 식생활 코너를 확인해보세요.

https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_03.php

처음에는 복잡해보이지만 내가 먹는 음식이 탄수화물인지 단백질인지 지방인지 아는 것이 첫 번째! 그리고 같은 탄수화물끼리는 적절하게 양을 조절하는 것이 두 번째!

이렇게 식습관을 만들어가면 먹고 싶은 음식을 참지 않아도 다이어트를 할 수 있습니다.