[당뇨병] 공복혈당 101 웨이트트레이닝으로 당뇨전단계 관리하기

약 5개월 간의 공복혈당 기록

 

위의 사진은 저의 5개월 동안의 공복혈당 수치입니다. 6월 30일에 처음 혈당 측정을 시작한 이후 8월에는 공복혈당이 생각보다 높게 나와 멘붕이 왔던 시절도 있었습니다. 그 이유는 제가 12년째 꾸준히 운동을 하고 있었고 겉으로 봐서는 건강에 문제가 전혀 없을 것 같았기 때문입니다.

 

그런데 지금 돌아보면 지난 12년 동안의 웨이트트레이닝 기간 동안 11년은 골격근량을 늘리는데 치중한 나머지 몸에서 필요로 하는 양 이상의 탄수화물과 단백질을 섭취해왔던 것이 혈당을 높이는 원인이었던 것 같습니다.

 

여전히 운동을 하고 있지만 생활습관의 변화만으로 최근에는 공복혈당 수치가 100에 근접하게 나오고 있어 기쁩니다^^

 

 

당뇨전단계 진단

공복혈당이 100mg/dL 미만이면 정상, 126mg/dL 이상이면 당뇨병입니다. 그리고 그 사이의 수치를 당뇨전단계라고 합니다.

 

또한 2~3개월의 평균 혈당을 알 수 있는 당화혈색소 수치는 5.6% 미만이면 정상, 6.5% 이상이면 당뇨병입니다. 저는 8월쯤 당화혈색소 검사를 한 결과 6.1%가 나와 부인할 수 없는 당뇨병전단계 상태라고 할 수 있습니다.

 

 

웨이트트레이닝으로 혈당 관리하기

당뇨병을 관리하기 위해서는 식습관, 운동, 약물요법이 있습니다.

 

저는 12년 동안 운동을 꾸준히 해왔기 때문에 운동 부분에서 혈당을 올리는 요인은 없었다고 생각됩니다.

오히려 운동을 꾸준히 해왔기 때문에 혈당이 더 올라가지 않고 어느 정도로 유지가 되었던게 아닐까 싶은데요.

 

웨이트트레이닝을 할 때 사용하는 에너지는 간과 근육 및 혈관 속에 있는 혈당을 사용하기 때문에 웨이트트레이닝은 혈당을 떨어트리기에 매우 좋은 활동입니다.

 

현재 저는 특별한 일이 없으면 주 6~7회 운동을 하고 있으며 한 번 운동할 때 1시간 씩 진행하고 있습니다.

주로 웨이트를 위주로 하고 유산소 운동은 회사 출퇴근 길 또는 점심시간을 이용해서 걷고 있습니다.

추가적으로 식후에 하는 걷기 운동은 혈당이 매우 높아지는 것을 예방할 수 있습니다.

 

 

당뇨전단계를 위한 식사 전략

저는 지난 11년 간 골격근량을 늘리기 위해 3시간에 한 번씩 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 들어간 식사를 해왔습니다.

아침에 눈을 떠서부터 저녁에 침대에 눕기까지 보통 하루에 4끼에서 많으면 5끼를 먹기도 했습니다.

항상 몸을 동화상태로 만들어 근육을 합성시키는 모드로 살아왔던 것입니다.

그러다 보니 음식물이 들어올 때마다 쉴 틈 없이 인슐린이 분비되었을 것이고, 오랜 세월 인슐린을 보내느라 췌장이 지쳐 지금과 같이 혈당 조절에 장애가 오지 않았나 싶습니다.

 

그래서 혈당을 관리하기 위해 제가 세운 식사 전략은 다음과 같습니다.

 

1. 식사와 식사 사이의 간격 늘리기

식사를 3시간 간격이 아니라 직전의 음식물이 완전히 소화되었음을 느끼고 다음 식사를 진행합니다.

 

2. 천천히 먹기

음식을 빨리 먹을수록 혈당은 빠르게 올라가고 이를 내리기 위해 많은 인슐린이 순간적으로 분비됩니다. 그렇게 되면 혈당이 너무 떨어지는 저혈당이 오거나 금세 허기가 지는 상태가 되는데요.

이를 예방하기 위해 식사를 매우 천천히 했습니다. 부모님들이 왜 식사를 할 때 꼭꼭 씹어먹으라고 했는지 30이 넘어 알게 되었습니다;;

 

3. 밀가루, 가공식품 등 끊기

밀가루는 아무리 잘게 쪼개도 완전히 분해되지 않은 채 우리 몸에 들어옵니다. 밀가루를 섭취하면 소화가 잘 되지 않고 더부룩하며 혈당을 빠르게 올리는 혈당스파이크를 유발합니다.

또 가공식품의 경우에도 만드는 과정에서 몸에 유해한 화학성분들이 많이 포함되어 있어 왠만하면 섭취하지 않으시기를 바랍니다^^

 

 

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이런 생활습관을 유지하니 공복혈당이 100 근처로 내려온 것 같습니다.

기기마다 +-20mg/dL이 차이나 난다고 하니 하루 이틀 뒤에 한번 더 측정해보려고 합니다.

 

11월 14일은 세계 당뇨병의 날입니다. 이 날은 인슐린 치료요법을 개발한 캐나다 출신의 교수 프레드릭 밴팅 교수의 생일을 기념해 지정되었다고 합니다. 

 

당뇨병, 높은 혈당 수치로 걱정하시는 분들에게 작은 도움이 되었기를 바랍니다.