친절한 잔소리꾼

생활습관병이자 대표적인 성인병 중 하나인 당뇨병에 대해 알고 계신가요? 소변에서 당이 나온다고 해서 이름 붙여진 당뇨병은 유전적 원인으로 발생하는 1형 당뇨병도 있지만 대부분의 당뇨병은 잘못된 생활습관이 원인이 되어 발생하는 2형 당뇨병입니다. 아래의 자료는 제가 종합사회복지관 어르신들을 대상으로 진행했던 당뇨병 교육 자료입니다. 천천히 살펴보시고, 필요하신 분들께서는 자료를 다운로드하여 주변에 당뇨병 관리가 필요한 분들에게 나눠드려도 좋을 것 같습니다. 당뇨병 교육 글은 총 3편으로 구성될 예정이며 이번 1편에서는 당뇨병이 무엇인지, 당뇨병은 왜 생기는지, 당뇨합병증으로 알아보는 혈당 관리의 필요성에 대해 이야기해보겠습니다. 2023년 5월부터 11월까지 종합사회복지관에서 당뇨병 교육을 진행했습니다. ..

건강한 몸, 한결같은 체중을 유지하기 위해서는 우리가 먹는 음식을 관리해야 합니다. 음식을 관리한다는 것은 어떤 음식을 먹는지, 얼마나 먹는지를 살펴보는 것입니다. 이때 알고 계셔야 하는 것이 식품별 영양함량입니다. 다이어트를 조금 해보셨거나 영양에 관심이 있는 분들은 GI(혈당지수)와 같은 지표를 들어보셨을 텐데요. 같은 양의 밥을 먹어도 흰쌀밥을 먹는지, 현미밥을 먹는지 또는 고구마를 먹는지, 감자를 먹는지에 따라 살이 더 찔 수도 있고 덜 찔수도 있습니다. 그래서 오늘은 식품의약품안전처에서 공개하는 '식품영양성분 데이터베이스'에 나와있는 여러 가지 음식들 중 대표적인 음식들의 탄수화물 함량을 알려드리겠습니다. 위의 표는 전체 3,050가지 식품 중 270개의 탄수화물 가운데 우리가 많이 먹는 대표적..

유기적이란 전체를 구성하고 있는 각 부분이 서로 밀접하게 관련을 가지고 있어서 떼어 낼 수 없는 것입니다. 마치 톱니바퀴처럼 우리는 머리부터 발끝까지, 몸과 마음이, 나와 주변의 환경이 유기적으로 연결되어 있습니다. 이 톱니바퀴가 제대로 맞물려 돌아갈 때 전체가 원활하게 작동할 수 있습니다. 톱니가 크든 작든 한 개라도 제 역할을 하지 못하면 결국 이 시스템은 작동되지 않습니다. 우리 몸을 여러 개의 톱니로 구성된 시스템이라고 생각하면 젊었을 때는 톱니가 제대로 맞물려있지 않아도 젊음의 패기로 이 시스템을 작동시킬 수 있었습니다. 일부 톱니바퀴에 기름칠이 제대로 되지 않아 뻑뻑하지만 다른 톱니바퀴의 힘으로 움직일 수 있었습니다. 그렇게 30대 중반까지는 버틸 수 있었습니다. 그런데 30대 후반~40대가 ..

매일 한 시간씩 운동한 지 10년. 탄수화물과 단백질, 지방이 골고루 포함된 식사를 하며 도시의 수도승 같은 생활을 살아온 나의 혈당에 문제가 생긴 이유는 무엇일까? 지난여름, 나는 당뇨병 전단계 진단을 받았다. 공복혈당 100~120mg/dL, 당화혈색소 6.1% 유튜브와 인터넷에서 당뇨병 전단계, 공복 혈당 장애의 원인과 해결책을 검색해 봤지만 결과는… 탄수화물을 줄여라 단순당의 섭취를 줄여라 체중을 감량해라 술과 담배를 멀리해라 스트레스를 받지 말고 잠을 푹 자라 몇 가지는 해당이 될지도 모르지만 이미 위의 생활습관을 따르고 있는 나에게는 별 도움이 되지 않았다. 겉으로 봤을 때 몸은 더 좋아지고, 컨디션도 나쁘지 않으며, 자가혈당측정기로 검사한 혈당도 정상 혈당 범위에 들어오는 것 같은데 도대체 ..

2012년 군대에서 우연히 머슬맥이라는 잡지에 있는 보디빌더의 사진을 보고 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 시작으로 보디빌딩을 시작했다. 그 후로 2022년까지 '보디빌딩 라이프'를 실천했고, 그 결과 내가 얻은 것은 멋진 근육과 당뇨병 전단계 진단이었다. 우연한 기회로 혈당을 측정해보고 나의 혈당이 높은 것을 알게 되었는데, 그때 발견하지 못하고 계속 근육량 증가에 눈이 멀어 '보디빌딩 라이프'를 실천했으면 10년 뒤 나는 어떻게 되었을까? 아마 당뇨병 전단계를 넘어 당뇨병 진단을 받고 혈당강하제 또는 인슐린 주사를 맞고 있을지도 모르며 언제 찾아올지 모르는 당뇨 합병증을 두려워하고 있었을 것이다. 근육량 증가에 눈이 먼 보디빌딩 라이프 여기서 이야기하는 보디빌딩 라이프는 식사와 운동을 포함해 하루 일과 전..

2024년 1월 21일 아침 공복혈당은 102mg/dL가 나왔습니다. 정상 공복혈당은 100mg/dL이 나와야 하는데 102mg/dL면 공복혈당장애라고 할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하면서 술과 담배를 하지 않는 저로서는 '공복혈당장애' 판정이 억울하지만 오히려 이런 상황에서 배울 점들이 많다고 생각하며 혈당을 관리하고 있습니다. 오늘은 책 「글루코스 혁명」의 내용 중 두 번째 꿀팁을 실천한 저의 사례를 소개합니다. 모든 식사를 녹색으로 시작하라 책 「글루코스 혁명」에서 강조하는 내용은 혈당 곡선을 완만하게 유지하는 것입니다. 책에서는 여러 방법들과 사례를 통해 혈당 스파이크가 발생하지 않는 법을 알려주는데요. 그중 하나가 모든 식사의 시작을 녹색, 즉 야채로 시작하는 것입니다. 야채는 곧 식이섬유입니..

책 글루코스 혁명은 좋아하는 음식을 즐기면서 과학적으로 체중을 줄이는 10가지 방법을 소개하고 있습니다. 1. 음식을 올바른 순서대로 먹어라 2. 모든 식사를 녹색으로 시작하라 3. 칼로리 계산을 멈춰라 4. 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라 5. 원하는 종류의 설탕을 먹어라. 다 같은 설탕이다 6. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라 7. 식사를 하기 전에 식초를 먹어라 8. 식사가 끝나면 움직여라 9. 간식을 먹어야 하겠다면, 덜 달게 먹어라 10. 당신의 탄수화물에 옷을 입혀라 저는 현재 당뇨병 전단계에 있으며 앞으로 혈당을 얼마나 잘 관리하느냐에 따라 당뇨병 환자가 될 수도 있고, 정상 혈당으로 되돌아갈 수도 있습니다. 그래서 책 글루코스 혁명을 읽고 책에 나온 10가지 방법을 생활 속에서 실..

2023년 여름, 처음으로 당화혈색소 수치를 검사하기 위해 내과를 방문했습니다 당시 검사 결과는 당화혈색소 6.1%로 당뇨병 전단계에 해당하는 수치였습니다. 10년 넘게 꾸준히 운동해 온 저로서는 매우 당황스러운 검사 결과였는데요. 그 뒤로 식단과 생활습관을 잘 관리해 왔습니다. 그리고 6개월 이상 지난 2024년 1월 저는 두 번째 당화혈색소 검사를 위해 내과를 방문했습니다. 평소 주 1회 이상 자가혈당측정으로 공복 혈당을 확인했을 때 90mg/dL 후반으로 정상 수치가 나와 꽤 기대가 됐는데요. 저의 검사 결과는 어땠을까요? 당화혈색소 6.0%, 당뇨병 전단계 검사 결과는 6.0%… 아직도 당뇨병 전단계를 벗어나지 못했습니다. 기대가 컸던 만큼 아쉬움도 컸는데요. 그만큼 당뇨병 완치가 어렵다는 것을 ..

핵심요약 군것질이 하고 싶으면 간식으로 먹지 말고 식후에 디저트로 먹어라! 겨울에 생각나는 간식, 호빵 요즘에는 김치 맛, 피자 맛 심지어 치즈가 들어있는 호빵까지 다양한데 그래도 호빵의 근본은 단팥이 듬뿍 들어간 호빵이죠 SPC에서 나온 삼립호빵이 그렇게 맛있다던데… 혈당 조절을 하고 있는 입장에서 달달한 군것질을 하는 것이 영 신경 쓰입니다. 그래도 이 세상에 맛있는 음식과 담쌓고 살 수는 없는 노릇. 혈당 상승을 최소화하면서 먹을 수 있는 방법은 없을까요? 혈당 조절과 다이어트 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있게 도와주는 책 [글루코스 혁명]에서 꿀팁을 얻을 수 있었습니다. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라 우리가 식사를 마친 후부터 평균 4시간 동안 우리 몸은 바쁘게 일을 합니다. 우리 몸은 방금..

무엇이 올바른 순서인가?처음에 섬유질을 먹고, 단백질과 지방을 두 번째로 먹으며, 녹말과 설탕을 마지막에 먹는 것이다. 연구자들에 따르면, 이 순서가 가져오는 효과는 당뇨병환자들이 혈당 스파이크를 낮추기 위해 처방 받는 당뇨약과 비교가 가능하다 책 글루코스 혁명 중에서… 이 책을 읽고 요즘 지키고 있는아래의 식사 습관을 실천하고 있습니다. 1. 탄수화물, 단백질, 지방, 야채가 골고루 포함된 식사 하기2. 야채(섬유질) - 단백질&지방 - 탄수화물 순서대로 먹기 3. 15분 이상 식사하기 4. 식사 후 가벼운 산책하기 책의 저자는 이러한 식사 습관들이 혈당 스파이크를 예방한다고 합니다. 또한 혈당 그래프가 완만할수록 체지방 증가를 막을 수 있고, 식후 포만감이 지속되어 다이어트에도 효과가 있다고 합니다...