친절한 잔소리꾼

매일 한 시간씩 운동한 지 10년. 탄수화물과 단백질, 지방이 골고루 포함된 식사를 하며 도시의 수도승 같은 생활을 살아온 나의 혈당에 문제가 생긴 이유는 무엇일까? 지난여름, 나는 당뇨병 전단계 진단을 받았다. 공복혈당 100~120mg/dL, 당화혈색소 6.1% 유튜브와 인터넷에서 당뇨병 전단계, 공복 혈당 장애의 원인과 해결책을 검색해 봤지만 결과는… 탄수화물을 줄여라 단순당의 섭취를 줄여라 체중을 감량해라 술과 담배를 멀리해라 스트레스를 받지 말고 잠을 푹 자라 몇 가지는 해당이 될지도 모르지만 이미 위의 생활습관을 따르고 있는 나에게는 별 도움이 되지 않았다. 겉으로 봤을 때 몸은 더 좋아지고, 컨디션도 나쁘지 않으며, 자가혈당측정기로 검사한 혈당도 정상 혈당 범위에 들어오는 것 같은데 도대체 ..

2012년 군대에서 우연히 머슬맥이라는 잡지에 있는 보디빌더의 사진을 보고 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 시작으로 보디빌딩을 시작했다. 그 후로 2022년까지 '보디빌딩 라이프'를 실천했고, 그 결과 내가 얻은 것은 멋진 근육과 당뇨병 전단계 진단이었다. 우연한 기회로 혈당을 측정해보고 나의 혈당이 높은 것을 알게 되었는데, 그때 발견하지 못하고 계속 근육량 증가에 눈이 멀어 '보디빌딩 라이프'를 실천했으면 10년 뒤 나는 어떻게 되었을까? 아마 당뇨병 전단계를 넘어 당뇨병 진단을 받고 혈당강하제 또는 인슐린 주사를 맞고 있을지도 모르며 언제 찾아올지 모르는 당뇨 합병증을 두려워하고 있었을 것이다. 근육량 증가에 눈이 먼 보디빌딩 라이프 여기서 이야기하는 보디빌딩 라이프는 식사와 운동을 포함해 하루 일과 전..

2024년 1월 21일 아침 공복혈당은 102mg/dL가 나왔습니다. 정상 공복혈당은 100mg/dL이 나와야 하는데 102mg/dL면 공복혈당장애라고 할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하면서 술과 담배를 하지 않는 저로서는 '공복혈당장애' 판정이 억울하지만 오히려 이런 상황에서 배울 점들이 많다고 생각하며 혈당을 관리하고 있습니다. 오늘은 책 「글루코스 혁명」의 내용 중 두 번째 꿀팁을 실천한 저의 사례를 소개합니다. 모든 식사를 녹색으로 시작하라 책 「글루코스 혁명」에서 강조하는 내용은 혈당 곡선을 완만하게 유지하는 것입니다. 책에서는 여러 방법들과 사례를 통해 혈당 스파이크가 발생하지 않는 법을 알려주는데요. 그중 하나가 모든 식사의 시작을 녹색, 즉 야채로 시작하는 것입니다. 야채는 곧 식이섬유입니..

책 글루코스 혁명은 좋아하는 음식을 즐기면서 과학적으로 체중을 줄이는 10가지 방법을 소개하고 있습니다. 1. 음식을 올바른 순서대로 먹어라 2. 모든 식사를 녹색으로 시작하라 3. 칼로리 계산을 멈춰라 4. 아침 식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라 5. 원하는 종류의 설탕을 먹어라. 다 같은 설탕이다 6. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라 7. 식사를 하기 전에 식초를 먹어라 8. 식사가 끝나면 움직여라 9. 간식을 먹어야 하겠다면, 덜 달게 먹어라 10. 당신의 탄수화물에 옷을 입혀라 저는 현재 당뇨병 전단계에 있으며 앞으로 혈당을 얼마나 잘 관리하느냐에 따라 당뇨병 환자가 될 수도 있고, 정상 혈당으로 되돌아갈 수도 있습니다. 그래서 책 글루코스 혁명을 읽고 책에 나온 10가지 방법을 생활 속에서 실..

2023년 여름, 처음으로 당화혈색소 수치를 검사하기 위해 내과를 방문했습니다 당시 검사 결과는 당화혈색소 6.1%로 당뇨병 전단계에 해당하는 수치였습니다. 10년 넘게 꾸준히 운동해 온 저로서는 매우 당황스러운 검사 결과였는데요. 그 뒤로 식단과 생활습관을 잘 관리해 왔습니다. 그리고 6개월 이상 지난 2024년 1월 저는 두 번째 당화혈색소 검사를 위해 내과를 방문했습니다. 평소 주 1회 이상 자가혈당측정으로 공복 혈당을 확인했을 때 90mg/dL 후반으로 정상 수치가 나와 꽤 기대가 됐는데요. 저의 검사 결과는 어땠을까요? 당화혈색소 6.0%, 당뇨병 전단계 검사 결과는 6.0%… 아직도 당뇨병 전단계를 벗어나지 못했습니다. 기대가 컸던 만큼 아쉬움도 컸는데요. 그만큼 당뇨병 완치가 어렵다는 것을 ..

핵심요약 군것질이 하고 싶으면 간식으로 먹지 말고 식후에 디저트로 먹어라! 겨울에 생각나는 간식, 호빵 요즘에는 김치 맛, 피자 맛 심지어 치즈가 들어있는 호빵까지 다양한데 그래도 호빵의 근본은 단팥이 듬뿍 들어간 호빵이죠 SPC에서 나온 삼립호빵이 그렇게 맛있다던데… 혈당 조절을 하고 있는 입장에서 달달한 군것질을 하는 것이 영 신경 쓰입니다. 그래도 이 세상에 맛있는 음식과 담쌓고 살 수는 없는 노릇. 혈당 상승을 최소화하면서 먹을 수 있는 방법은 없을까요? 혈당 조절과 다이어트 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있게 도와주는 책 [글루코스 혁명]에서 꿀팁을 얻을 수 있었습니다. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라 우리가 식사를 마친 후부터 평균 4시간 동안 우리 몸은 바쁘게 일을 합니다. 우리 몸은 방금..

무엇이 올바른 순서인가?처음에 섬유질을 먹고, 단백질과 지방을 두 번째로 먹으며, 녹말과 설탕을 마지막에 먹는 것이다. 연구자들에 따르면, 이 순서가 가져오는 효과는 당뇨병환자들이 혈당 스파이크를 낮추기 위해 처방 받는 당뇨약과 비교가 가능하다 책 글루코스 혁명 중에서… 이 책을 읽고 요즘 지키고 있는아래의 식사 습관을 실천하고 있습니다. 1. 탄수화물, 단백질, 지방, 야채가 골고루 포함된 식사 하기2. 야채(섬유질) - 단백질&지방 - 탄수화물 순서대로 먹기 3. 15분 이상 식사하기 4. 식사 후 가벼운 산책하기 책의 저자는 이러한 식사 습관들이 혈당 스파이크를 예방한다고 합니다. 또한 혈당 그래프가 완만할수록 체지방 증가를 막을 수 있고, 식후 포만감이 지속되어 다이어트에도 효과가 있다고 합니다...

핵심 내용 당뇨병은 혈액 속 사용되지 못하고 떠다니는 당분이 많은 상태를 말합니다. 혈액에 당분이 많으면 피가 끈적해지고 혈관에 노폐물을 쌓이게 합니다. 혈관에 노폐물이 쌓여서 막히면 혈액의 흐름이 막혀 산소와 영양분이 공급되지 못해 문제가 발생하는데 이것을 당뇨합병증이라고 합니다. 우리 몸 모든 곳에는 혈관이 분포되어 있기 때문에 당뇨합병증은 우리 몸 모든 곳에서 발생할 수 있습니다. 당뇨병이란? 당뇨병은 소변에서 당이 검출되는 대사증후군입니다. 우리 몸은 음식물을 소화하고 난 뒤 땀이나 소변 등으로 노폐물을 몸 밖으로 배출합니다. 그런데 당뇨병 환자의 노폐물에는 우리 몸이 에너지로 사용해야 될 당분이 포함되어 있습니다. 왜일까요? 그것은 우리 몸이 다 사용하지 못할 정도로 많은 양의 당분을 섭취했기 ..

약 20년 전 아버지가 산 것으로 추정되는 책 『파이프라인 우화』을 발견했습니다. 직장생활 5년 차, 과연 이렇게 사는 게 맞을까? 언제까지 이렇게 월급을 받으며 바쁘게 살아가야 하나 깊은 생각에 빠질 때 이 책을 읽게 되면서 가치관에 많은 변화가 생겼습니다. 책 『파이프라인 우화』는 2000년 초반에 버크 헤지스가 지었으며 근로 소득으로 살아가는 많은 직장인들에게 새로운 관점을 제시합니다. 저자는 일을 하지 않아도 수입이 발생하는 '파이프라인'을 만들어야 한다고 말합니다. 책의 내용을 간단히 소개하면 두 주인공 브루노와 파블로가 있었습니다. 브루노는 매일 물통을 날라 돈을 버는 생활을 하는 '보통의 직장인'입니다. 반면 파블로는 물통을 날라 수입을 얻는 것은 한계가 있음을 깨닫고 자동으로 물을 길을 수..

2020년부터 연평균 만보 걷기에 도전해 4년 만인 2023년에 연평균 만보를 달성했습니다. 매년 아쉽게 목표 달성에 실패했던 터라 목표를 꾸준히 만보를 걸었다는 것 그 자체로 기쁘지만 일 년간 걷기 운동을 통해 걷기 운동의 마법과 같은 효과를 느낄 수 있었습니다. 언제 걷는 것이 좋을까? 연평균 만보를 달성하기 위해 저는 출근, 퇴근길 그리고 점심시간에 꾸준히 걸었습니다. 하루 중 언제 걷는 것이 가장 좋을까요? 살을 빼기 위해서는 공복에 걷는 것이 좋습니다. 음식을 먹은 뒤 3시간 후 또는 식사를 하기 전에 걷기 운동을 하면 우리 몸은 혈당이 낮은 상태이기 때문에 체지방을 에너지로 더 많이 사용합니다. 반면 당뇨병을 가지고 있는 분께는 공복 걷기 운동을 추천하지 않습니다. 당뇨병 환자가 가장 주의해야..

근육 증가를 넘어 건강까지 생각하게 되니 가장 안전하고 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기라는 생각이 듭니다. 걷기 운동은 어떤 도구도 필요 없고 어디서든 할 수 있습니다. 지금보다 더 어렸을 때는 걷기가 이렇게 좋은 운동인 줄 몰랐습니다. 축구, 야구, 보디빌딩 등 친구들과 경쟁하며 재미있게 할 수 있는 운동들이 참 많았습니다. 그에 비해 걷기 운동은 효과가 떨어진다고 생각했습니다. 그런데 30대가 넘어가니 이제는 우습게 생각했던 걷기 운동도 못할 정도로 바쁘게 살고 있습니다. 이제 저에게 걷기 운동은 가장 효과적이면서 지속 가능한 운동입니다. 저는 2020년부터 하루 만보 걷기에 도전 했습니다. 그리고 4년 만인 2023년 드디어 연 평균 만보 걷기를 달성 했습니다. 사실 만보라는 것은 어떤 상징과 같습니..

2023년 11월 대한당뇨병학회가 20대~30대를 대상으로 실시한 당뇨병 인식 조사에서 60%는 자신의 공복 및 식후 혈당 수치를 모른다고 답했습니다. 2020년 기준 당뇨병 유병율은 아래의 표와 같습니다. 전체 남자 여자 만 19세 이상 13.9% 15.8 % 12.1 % 만 30세 이상 16.7 % 19.2 % 14.3 % 만 65세 이상 30.1 % 29.8 % 30.2 % 만 30세 이상 인구의 약 6명 중 1명은 당뇨병을 가지고 있다고 볼 수 있는데요. 자신의 혈당 수치를 모른다고 답한 60% 중 당뇨 전단계 또는 당뇨병 환자를 포함하면 더 많은 20~30대가 당뇨병을 가지고 있는 것으로 예상됩니다. 또한 당뇨병을 가진 사람 중 비만전단계 이거나 1~3단계 비만에 해당하는 인구 비율은 78%에 ..

2023년 한 해가 끝나고 있습니다. 일 년이 정말 쏜살같아 지나갔네요. 어떤 한 해를 보내셨나요? 따뜻한 음료를 마시며 또는 소중한 사람과 아래의 질문에 답해보며 일 년을 마무리하면 어떨까요? 올해도 수고 많으셨습니다❤️ 올 한해 기억에 남는 순간이 있다면?일 년을 한 문장으로 설명해 주세요.일 년을 설명할 수 있는 3가지 키워드는?가장 기억에 남는 사람은 누구였나요?가장 힘들었던 기억은?새롭게 시도한 것은 무엇이었나요?깨달은 것이 있다면 하나만 말씀해 주세요2023년에 가장 어울리는 색깔은 무엇일까요?올해 이루지 못한 목표는 무엇인가요?가장 기억에 남는 계절은 무엇이었나요? 이유는?2023 년은 100 점 중 몇 점 짜리 한해였나요? 올해 내가 잘한 것은 무엇인가요?가장 감사 했던 사람은 누구인가요?..

혈당 조절이 필요한 사람이라면 꼭 알아야 할 식사 순서, 탄수화물을 가장 마지막에 먹어라 당뇨병 환자는 물론이고 이제는 일반인들도 다이어트를 위해 혈당을 조절해야 합니다. 당뇨병 치료와 다이어트의 핵심은 혈당 수치를 상승시키지 않는 것입니다. 운동을 통해서 혈당 수치를 조절할 수도 있지만 더 근본적인 혈당 조절 방법은 먹는 것에 달려있습니다. 그런데 혈당 조절과 다이어트를 목적으로 갑자기 이전의 삶을 버리고 야채와 닭가슴살, 현미밥만 먹어야 한다면... 그 식단은 얼마나 유지될 수 있을까요? 반면! 평소 먹던 음식을 먹는데 같은 양의 음식을 먹어도 혈당 스파이크를 적게 일으키는 방법이 있다면. 따라해 보실 의향이 있나요? 책 『글루코스 혁명』에서는 좋아하는 음식을 즐기면서 과학적으로 체중을 줄이는 방법을..

겨울철 새들의 식사 전략새들은 추운 겨울밤을 보내고 나면 몸무게가 10%가량 줄어든다고 합니다 그래서 다음날 음식을 먹어 몸무게를 회복해야 하는데 무턱대고 몸무게를 늘릴 수는 없습니다. 바로 포식자의 위험에 대비에 비행 능력을 유지해야 하기 때문입니다. 이처럼 새들의 몸무게 조절은 아슬아슬한 줄타기와 같습니다.당뇨병 환자의 혈당 조절 전략은? 당뇨병 환자의 혈당 조절도 이렇게 하면 됩니다. 요즘 맛있는 음식들이 얼마나 많은가요? 또 살다 보면 스트레스와 주변의 유혹 때문에 잠시 이성을 잃고 정신없이 음식을 먹게 되는 순간이 있습니다. 당뇨병 환자가 가장 반갑지 않은 순간, 혈당이 급격 하게 올라가는 순간입니다. 당뇨병 환자도 사람이기 때문에 괜찮습니다. 그런데 줄타기를 포기하고 땅으로 내려올 수 있을까요..

혈액 순환이 제대로 안 되면?요양병원에 입원한 어르신은 신체조절 능력이 부족하기 때문에 병상에 누워있는 시간이 많습니다. 그래서 요양보호사는 어르신의 체위를 주기적으로 변경해주어야 하는데요. 그 이유는 욕창이 발생하지 않도록 하기 위함입니다. 욕창은 신체 어느 부위가 지속적으로 압박을 받게 되면 혈액 순환이 안 되어 조직이 썩어 들어가는 상태를 말합니다. 당뇨 합병증은 혈액 순환 장애의 일종물이 흐르지 않고 고여있으면 썩는 것처럼 우리 몸 전체에 퍼져있는 혈관 속 혈액도 흐르지 않으면 문제가 발생합니다. 그래서 심장이 주관하고 근육과 혈관이 관여하는 혈액순환이 건강을 유지하는 기초라고 할 수 있습니다. 당뇨병환자들이 가장 두려워하는 것은 무엇일까요? 바로 당뇨 합병증입니다. 당뇨 합병증은 우리의 몸의 혈..