친절한 잔소리꾼

안녕하세요. 녹번헬스 바코드짐 트레이너 친절한 잔소리꾼입니다. 이번 장마는 언제 끝나려는지 참 날씨를 예측하기 어렵네요. 원래 오늘은 바코드짐 회원님들과 등산을 가기로 했었는데 어젯밤에 비가 너무 많이 오는 바람에 취소되었습니다. 아쉬운 마음에 오늘 공복 유산소로 아파트 계단을 오르내리기로 했습니다!(헬스장 오픈 시간은 오전 10시) 제가 사는 곳은 최고 높이가 14층이라 운동량이 충분할 것으로 예상됩니다. 또 아파트 계단을 오르는 속도를 달리해 목표심박수를 조절할 수 있다는 것도 장점입니다. 최대심박수 60% 영역 처음에는 몸풀기 느낌으로 1층에서부터 14층까지 한 칸씩 천천히 올라봤습니다. 총 소요시간은 3분, 심박수는 최대심박수의 60%가 유지되었습니다. 아직 몸이 덜 풀려서인지 숨이 조금 찼습니다..

매일은 아니더라도 꾸준히 유산소 운동을 하고 있습니다. 오늘 2024년 7월 20일 토요일에는 오후에 다리운동을 하고 회복을 위한 유산소 운동을 했습니다. 웨이트 운동 현재 웨이트는 근력(스트렝스) 향상을 목적으로 운동을 하고 있습니다. 3분할(다리 / 등 / 가슴, 어깨)로 진행하며 각 부위별로 3대 운동을 5회 반복 이하의 무게로 실시한 뒤 나머지는 보강운동 느낌으로 10~12회 반복을 해주고 있습니다. 지난 다리 운동에서 스쿼트 110kg * 4개 반복 * 4세트를 진행했는데 오늘은 5개 반복 * 4세트로 개수를 하나 늘릴 수 있었습니다!! 메인 운동인 스쿼트를 끝내고 나머지 보강운동들도 성실히 수행 완료! 유산소 운동웨이트 운동 이후 유산소운동은 젖산 제거를 목적으로 최대 심박수 50% 에서 60..

안녕하세요. 은평구 녹번동에 있는 바코드짐 트레이너 한상민입니다.오늘은 벌크업을 목적으로 저와 함께 PT를 진행했던 회원님의 후기를 가지고 이야기해 보겠습니다.  기간은 총 1개월, PT 횟수는 총 5회로 수업 기간이 짧았지만 의미 있는 결과를 만들어낼 수 있었습니다.먼저 아래의 사전 인바디 결과를 보고 설명드리면  사전 평가 및 계획 세우기 회원님의 목적은 '체격을 키우는 것'이었습니다.체중 70.5kg, 골격근 30.2kg, 체지방량  16.8kg으로 모두 표준범위에 들어와 있었지만 체중에 비해 골격근이 부족했고, 체지방률은 23.9%로 남자 표준 10~20%보다 조금 많았습니다.  운동량을 늘리고, 아무거나 많이 먹으면 체중이 늘어나고 회원님이 원하는 체격은 커질지 모르겠지만 그런 '벌크업'은 건강..

오늘은 폴라심박계를 이용해 심폐능력을 측정했습니다. 런닝머신에서 속도 9로 시작해 3분 달린 후 2분 간격으로 속도를 하나씩 높였습니다. 3분~5분(속도 10) 5분~7분(속도 11) 7분~9분(속도 12) 9분~11분(속도 13) 11분~13분(속도 14) 13분~15분(속도 15) 15분~20분(속도 5)   이번 심폐능력 측정 결과 저는 런닝머신 속도 10~12로 달렸을 때 체지방 연소 단계 속도 13~14는 심폐지구력 향상 단계 속도 15 이상에는 주력 향상 단계임을 알 수 있었습니다.  앞으로는 이 측정 결과를 바탕으로 체지방 감량, 심폐지구력 향상, 달리기 속도 향상에 초점을 맞춰 유산소 훈련을 진행할 계획입니다.  여러분의 심폐능력은 어떠신가요? 나의 심폐능력에 맞는 효과적인 유산소 운동! ..

2024. 6. 26.(금) 오전 달리기 훈련 기록 지속가능한 건강을 추구하는 친절한잔소리꾼입다. 살이 더 빠질까봐 아침 든든히 먹고 달리기 20분 했습니다 런닝머신 속도 12로 17분 달리고, 10으로 낮춰 3분을 더 달렸습니다 현재 유산소 운동의 목표는 최대심박수 60~70% 영역에서 20분 유지하기 평소 유산소 운동을 소홀히 했던 터라 아직 초급 단계이지만 우리 몸은 새로운 자극에 반응하고 적응하기 때문에 꾸준히 해보겠습니다🫡 운동이 만병 통치약은 아니지만 많은 것들이 운동을 통해 해소되기도 합니다 오늘도 내가 있는 곳에서, 내가 할 수 있는 최선을 다하기☘️

오늘은 머리가 지저분한 것 같아 이발소에 다녀왔습니다 약 2주에 한 번씩 머리를 다듬고 있는데요. 오늘은 제가 다니는 이발소를 소개합니다. 저도 이전에는 미용실에서 머리를 잘랐었습니다. 지금도 그렇지만 20대 때는 머리스타일에 더 민감했었지요. 30대가 되고 나서는 저에게 잘 어울리는 머리스타일을 찾았고, 그 스타일을 일정하게 구현해 낼 수 있는 곳은 이발소였습니다. 그리고 이발소는 예약을 할 필요가 없고, 쉬는 날이 거의 없기 때문에 언제든 내가 원하는 날짜와 시간에 머리를 자를 수 있는 것이 장점입니다😁 중요한 것은 가격인데요. 요즘 아무리 저렴한 미용실도 남자 커트 가격이 12,000원 정도 하는데 이발소는 보통 8,000~9,000원이니 경제적으로도 많은 이점이 있습니다💸 이발소의 위치는 신기하게..

하루에 몇 분 햇볕을 쬐시나요? 요즘 대한민국 국민들의 비타민D 부족에 대한 뉴스가 많이 올라오고 있습니다. 비타민D는 우리 몸에서 칼슘과 함께 뼈를 튼튼하게 만들어주는 효과가 있다고 합니다. 그렇기 때문에 성장기 아이들이나 골다공증과 골절의 위험이 높은 65세 이상, 특히 여성의 경우 체내 비타민D 합성이 중요합니다. 비타민D는 햇빛에 노출되었을 때 몸에서 합성이 됩니다. 하루 평균 얼마나 햇빛을 쬐시나요? 아무래도 직장을 다니시는 분들은 아무래도 아침 일찍 출근하셔서 저녁 늦게 퇴근을 하시기 때문에 햇빛에 노출되는 시간이 적으시겠죠? 그래도 점심시간이나 휴식시간을 이용해 하루 10분~15분 햇빛을 쬐시기를 추천합니다. 전신이 아니라도 팔, 다리 등 신체 일부분만 햇빛에 노출되어도 하루 3,000IU의..

다니는 헬스장이 쉬는 날이라 집 근처에 운동항 곳을 찾다가 발견한 프리원핏 응암점 응암점 말고도 서울 전 지역에 많은 지점들이 있네요 네이버로 예약하고 비밀번호를 안내받아 들어갔습니다 요금은 1시간에 8,000원 3명부터는 1인당 3,000원만 추가하면 됩니다 내부시설은 이렇게 되어있습니다 가슴, 등, 다리, 어깨 운동하는데 부족함이 없게 필요한 기구들이 다 있었습니다 덤벨은 최고 30kg까지! 간이 탈의실과 소도구까지 있어서 감동🙏 사진에서 보시다시피 조명 설비도 있어서 필요하다면 멋진 사진과 영상도 촬영할 수 있습니다🎥 저희는 세명이서 2시간을 대여해 여유롭게 운동하고 나왔습니다 응암동, 은평구에서 프라이빗한 운동 공간을 찾고 계신다면, 친구에게 운동을 알려줄 장소가 필요한 분들은 한 번 이용해보세요!

지하철을 기다리다가 우연히 만난 한 편의 시 우리는 얼마나 바쁘게 살아가는가, 그 속에서 놓치고 있는 관계에 대해 생각해본다. 과거의 기억을 돌아보는 방법, 그 시절 행복했던 기억을 떠올리는데 좋은 것은 편지를 쓰는 것이다. 세월이 흘러도 그 때, 그 시절 나의 마음을 변함없이 보여주는 편지. 오늘은 소중한 사람에게 편지 한 통 써보려고 합니다.

1. 운동은 유산소운동과 무산소운동으로 나눈다.무산소운동은 저항성운동, 근력강화운동, 근력운동과 같은 뜻으로 사용된다. 2. 유산소운동은 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스, 등산, 축구 등이다.근력운동은 아령이나 역기를 드는 웨이트트레이닝이 대표적이다.  3. 근력운동에는 뭔가 특별한 게 있다.유산소운동으로 얻을 수 없는 효과를 본다. 근력, 기능, 자세가 좋아지고, 비만, 골다공증, 관절염, 낙상, 근감소증 예방 효과가 있다. 4. 근력운동은 남성을 더 강하게 여성을 더 아름답게 만든다. 5. 젊어서 키워 둔 근육량은 나이 들어 매우 요긴하게 쓰인다.노인성 근감소증 예방에 최고다.   6. 근육이 커지면 근육에서 나오는 호르몬도 많아진다.두뇌부터 지방세포까지 온몸의 장기와 세포에..

1. 신체활동 부족은 독이다. 생명줄을 짧게 한다. 2. 신체활동 부족의 독을 치료할 해독제는 운동이다. 8시간의 좌독을 빼려면 최소한 1시간은 경쾌하게 걸어야 한다.  3. 좌독보다 무서운 것은 TV 독이다. 해독을 하려면 더 오래, 열심히 운동해야 한다.   4. 운동은 고혈압, 당뇨 등 대사질환뿐만 아니라 암의 발생도 막고 치매도 예방한다. 인류에게 내려진 최고의 명약이다.  5. 운동의 주인공은 근육이다. 근육이 운동을 하기 시작하면 각종 장기를 활성화하고, 운동하고 나서 쉬는 동안 근육과 각종 장기가 더 튼튼해진다.꾸준한 운동으로 근육이 커지면 근육에서 나오는 근육호르몬이 우리 몸을 더욱더 건강하게 만든다.  6. 운동도 과하면 해롭다. 과한 운동으로 고생하지 않으려면 운동 강도를 낮게 시작하여..

당뇨병은 생활습관병으로 혈당 조절에 장애가 생긴 것을 말합니다. 사람의 혈당은 밥을 먹으면 올라갔다가 시간이 지남에 따라 정상 수치로 떨어져야 하는데요 당뇨병이 있으면 올라갔던 혈당이 떨어지지 않고 혈액 속에 떠다닙니다 이렇게 사용되지 못한 혈관 속 당분은 몸 이곳저곳에서 문제를 일으키는데 이것이 당뇨합병증 입니다. 그렇다면 당뇨병 환자들은 병원에서 처방해 준 약을 복용해야만 혈당을 관리할 수 있을까요? 우리가 섭취한 당을 사용할 수 있는 또 다른 방법이 있습니다. 바로 운동입니다. 운동은 우리 몸의 근육을 사용하는 활동입니다. 근육을 움직이는데 필요한 에너지가 바로 당(=포도당)입니다. 그렇기 때문에 몸을 많이 움직일수록 몸 안에 있는 당을 많이 소비할 수 있습니다. 당뇨병 환자 운동 필요성 1. 혈당..

대한민국 성인 6명 중 1명이 가지고 있다는 당뇨병 당뇨병은 잘못된 생활습관이 원인이며 당뇨병을 제 때 관리하지 않으면 혈관에 이상이 생겨 각종 합병증을 일으킵니다. 지난 당뇨병 교육 자료 총 정리 1편에서는 당뇨병과 발병 원인 그리고 혈당 관리의 필요성에 대해 알아봤습니다. 오늘은 이어서 혈당을 어떻게 관리해야 하는지 그 중에서도 당뇨병 환자의 식생활을 이야기 해보겠습니다. 2024.04.18 - [운동영양] - [당뇨병] 당뇨병이란 무엇이며 어떻게 관리해야 하는가? 당뇨병 교육 자료 총 정리 1편 (당뇨병의 이해, 당뇨병의 원인, 혈당 관리 필요성) 혈당 조절의 원리 음식을 먹으면 누구나 혈당이 상승합니다. 혈당, 즉 혈액 속 당은 혈관을 통해 우리 몸 곳곳에 영양분을 전달하는데요 이 때 영양분이 세..

생활습관병이자 대표적인 성인병 중 하나인 당뇨병에 대해 알고 계신가요? 소변에서 당이 나온다고 해서 이름 붙여진 당뇨병은 유전적 원인으로 발생하는 1형 당뇨병도 있지만 대부분의 당뇨병은 잘못된 생활습관이 원인이 되어 발생하는 2형 당뇨병입니다. 아래의 자료는 제가 종합사회복지관 어르신들을 대상으로 진행했던 당뇨병 교육 자료입니다. 천천히 살펴보시고, 필요하신 분들께서는 자료를 다운로드하여 주변에 당뇨병 관리가 필요한 분들에게 나눠드려도 좋을 것 같습니다. 당뇨병 교육 글은 총 3편으로 구성될 예정이며 이번 1편에서는 당뇨병이 무엇인지, 당뇨병은 왜 생기는지, 당뇨합병증으로 알아보는 혈당 관리의 필요성에 대해 이야기해보겠습니다. 2023년 5월부터 11월까지 종합사회복지관에서 당뇨병 교육을 진행했습니다. ..

건강한 몸, 한결같은 체중을 유지하기 위해서는 우리가 먹는 음식을 관리해야 합니다. 음식을 관리한다는 것은 어떤 음식을 먹는지, 얼마나 먹는지를 살펴보는 것입니다. 이때 알고 계셔야 하는 것이 식품별 영양함량입니다. 다이어트를 조금 해보셨거나 영양에 관심이 있는 분들은 GI(혈당지수)와 같은 지표를 들어보셨을 텐데요. 같은 양의 밥을 먹어도 흰쌀밥을 먹는지, 현미밥을 먹는지 또는 고구마를 먹는지, 감자를 먹는지에 따라 살이 더 찔 수도 있고 덜 찔수도 있습니다. 그래서 오늘은 식품의약품안전처에서 공개하는 '식품영양성분 데이터베이스'에 나와있는 여러 가지 음식들 중 대표적인 음식들의 탄수화물 함량을 알려드리겠습니다. 위의 표는 전체 3,050가지 식품 중 270개의 탄수화물 가운데 우리가 많이 먹는 대표적..

유기적이란 전체를 구성하고 있는 각 부분이 서로 밀접하게 관련을 가지고 있어서 떼어 낼 수 없는 것입니다. 마치 톱니바퀴처럼 우리는 머리부터 발끝까지, 몸과 마음이, 나와 주변의 환경이 유기적으로 연결되어 있습니다. 이 톱니바퀴가 제대로 맞물려 돌아갈 때 전체가 원활하게 작동할 수 있습니다. 톱니가 크든 작든 한 개라도 제 역할을 하지 못하면 결국 이 시스템은 작동되지 않습니다. 우리 몸을 여러 개의 톱니로 구성된 시스템이라고 생각하면 젊었을 때는 톱니가 제대로 맞물려있지 않아도 젊음의 패기로 이 시스템을 작동시킬 수 있었습니다. 일부 톱니바퀴에 기름칠이 제대로 되지 않아 뻑뻑하지만 다른 톱니바퀴의 힘으로 움직일 수 있었습니다. 그렇게 30대 중반까지는 버틸 수 있었습니다. 그런데 30대 후반~40대가 ..